Rohnisch_Running_ss17

SIGN UP FOR RUNNING CLUB


Welcome to 2017 Running Club

Klass 2. LÅNG PASS

Långpass –  för att vänja kropp och knopp!

De flesta löpare springer ett långpass i veckan. Det är viktigt för alla löpare oavsett om du tränar för 5 km eller en halvmara. Dessutom är det för många en härlig stund där euforin stannar kvar i flera dagar efteråt om du har tur. Veckans långpass är ett perfekt sätt att njuta av våren!

Varför skall man springa långpass, förutom att det är härligt?

Nedan följer några av skälen:

·      Under ett långpass lär sig kroppen att lagra mer glykogen som behövs för att springa länge utan att bli trött (glykogen = kolhydrat)

·      Kroppens förmåga att transportera nytt syre och näring till dina    muskler förbättras

·      Skelett, muskler, senor och leder vänjer sig vid löpningen vilket minskar risken för skador

·      Självförtroende! Du känner dig stärkt av att veta att du klarar av att löpa under en längre tid.

Så här säger vår coach, Petra Månström om långpass:

Vi skall prata om något som jag vet att många av er – och jag själv – tycker är lite jobbigt. Nämligen att springa långpass. Om du siktar på ett halvmaraton eller längre är långpasset en viktig del av träningen och man brukar ofta säga att ett långpass är ett löppass som varar i 90 minuter eller längre. Syftet med långpasset är att vänja kroppen (inklusive huvudet!) vid att vara ute och springa länge. Du blir alltså uthålligare. Och jag vill verkligen betona att det viktigaste är hur LÄNGE du är ute, inte hur LÅNGT eller FORT du springer.

Springer du långpass i varm väderlek, glöm inte att ta med dig vätska – antingen i vätskebälte eller vätskeryggsäck. Jag brukar starta mina långpass i extra lugnt tempo och kommer upp i min tänkta pratfart först efter ett tag när jag har fått upp värmen. Sedan brukar jag göra samma sak när passet närmar sig sitt slut, då brukar jag sänka tempot för att gå den sista kilometern fram till porten och sedan stretcha lätt innan jag hoppar in i duschen. Se också till att snabbt få i dig energi efter passet, till exempel genom att dricka sportdryck, äta torkad frukt och nötter eller något annat du gillar. Stort lycka till!”

 

Petra svarar på frågor om långpass:

Jag springer 5-8 km ca 2 gånger/veckan. Ibland springer jag i trappor och lite korta intervaller. Hur långt bör mitt långpass vara, i tid och i distans?

– Det beror helt och hållet på vilket mål du har, om du nu har ett sådant. Siktar du på ett längre lopp, som till exempel halvmaraton, maraton eller Lidingöloppet (30 km), så bör du en gång i veckan få in ett långpass på minst 90 minuter och gärna två-tre timmar några gånger. Tiden du är ute och springer är viktigare än distansen och farten, lugnt tempo så att du kan prata medan du springer är att rekommendera. Det handlar om att vänja kroppen vid påfrestningen som det innebär att vara ute länge. Siktar du på kortare lopp, som 5 km eller 10 km, rekommenderar jag att du en gång i veckan springer ett lite längre distanspass på 60-90 minuter. Har du däremot inget mål alls med din träning bestämmer du själv, spring långpass om du känner för det.

Bör man inkludera backar och trappor i sitt långpass?

– Det beror helt på vad du har för mål med träningen. Siktar du på ett backigt lopp, som till exempel något av Lidingöloppets distanser, så skulle jag verkligen rekommendera att du lägger in backar i din träning. Inte bara i långpasset utan också i dina övriga pass. Springer du långpass i backar, tänk på att ta det lugnt så att du inte drar på dig mjölksyra. Håll nere farten så långt det går och spar istället de högsta växlarna till dina backintervallpass, som du då kommer att orka genomföra på ett bättre sätt.

Efter ca 45 min på mitt långpass blir jag trött i vaderna och börjar att slarva med mitt löpsteg. Bör jag sluta springa även om jag har mer ork eller är det ok att köra sista halvan med sämre teknik?

– Fråga dig varför du slarvar med ditt löpsteg? Beror det på att du springer för fort? Sakta då ner farten redan från början, lägg gärna in någon minuts gång var tionde minut i passet så återhämtar du dig under passets gång och slipper värsta trötthetskänslan i benen. Springer du överdrivet mycket på framfoten? Justera då detta, gärna med hjälp av duktig löpcoach. Har du felaktiga skor? Gå till en butik med kunnig personal och be om råd. Känner du att du ”tappar steget” är det förmodligen någon kvalitet i kroppen som du måste förbättra. Jag rekommenderar att du låter en löpcoach ta en titt på ditt löpsteg och ge tips om vad du bör jobba med för att slippa få ont i vaderna. Att köra sista delen av passet med sämre teknik skulle jag inte rekommendera, gör du detta gång på gång kommer det så småningom i värsta fall leda fram till skador och/eller överbelastningar.

Vill du veta mer om lång pass? Lyssna på Ewerlöf & Månströms podcast Långpasspecial här!

 

Klass 1. LÖPTEKNIK

Spring snabbare med bra löpteknik!

Våren är här och därmed startar Röhnisch Running Club med klass 1 där Petra Månström kommer att tipsa oss om hur vi förbättrar löpsteget och vår löpekonomi. Med ett bra löpsteg blir det ännu roligare att springa.

För er som vill lära er ännu mer om löpning och det naturliga löpsteget, rekommenderar vi er att läsa ”Born to run – Jakten på löpningens själ” av Christopher McDougall. Har du inte känt dig löpinspirerad innan, kommer du att göra det med hjälp av den fantastiska boken och Petras tips & råd. En perfekt start på löpsäsongen!

Låt oss höra vad Petra har att säga om ämnet:

”Hej och välkommen till Röhnisch Running Club! Den här veckan ska vi fokusera på att förbättra vår löpteknik och få en mer ekonomisk löpstil. Löparnördarna brukar prata om något som kallas för ”löpekonomi”, alltså hur mycket det ”kostar” att förflytta en löpares kropp framåt.

Om du regelbundet gör löpteknikövningar kommer du att förbättra flera komponenter i din löpning, bland annat ditt löpsteg, vilket kommer att förbättra din löpekonomi. Du kommer alltså att kunna springa snabbare utan att behöva anstränga dig mer. Bra, eller hur?

Jag kommer nu att tipsa om några av mina favoritövningar. Övningarna kan du antingen göra i anslutning till ett löppass, eller separat precis när du känner för det. Nu kör vi!”

Enbenshopp

Varför: Bra för fotstyrka, rytm och explosivitet

Att tänka på: Hoppa framåt så långt du kan på samma ben. Växla ben. Variera genom att hoppa högt istället för långt.

Hälkick

Varför: För förbättrad fotisättning i underlaget samt att våga luta sig framåt i löpsteget.

Att tänka på: Jogga försiktigt framåt på tå och kicka samtidigt dig själv i rumpan.

Låg och hög skipping

Varför: För att få ett bättre och mer effektivt löpsteg. Stärker dina löpmuskler. Bra när man skall lära sig att springa på framfoten.

Att tänka på: Vrist och fot skall driva rörelsen. Dina armar skall vara höga, i rak vinkel och följa med i rörelsen.

 

Lycka till!

 

 

 


1 March, 2017

Close