Rohnisch_Running_ss17

SIGN UP FOR RUNNING CLUB


Welcome to 2017 Running Club

Klass 5. KORTA INTERVALLER

Syftet med intervallträning är att öka tiden du orkar att springa högintensivt. Om du har ont om tid är kortintervaller en tidseffektiv träning som härmar våra förfäders behov av att springa så fort man kunde för att jaga eller för att man är jagad. Korta intervaller skapar även variation i träningen vilket gör det hela mer inspirerande och variationen av träning ger även snabbare förbättring av din kondition.

Fartlek

Det finns många systematiska och inspirerande former av korta intervaller men vi vill även rekommendera Fartlek. Så här beskriver Wikipedia begreppet Fartlek:

Fartlek är en löpträning där löparen springer en sträcka i varierande fart, från jogg till 80-90 % av max. Tanken är att löparen själv utifrån sin egen känsla, lust och naturens skiftningar bestämmer hur fort han/hon springer de olika delavsnitten av en sträcka. Vanligtvis blir den totala distansen 5 till 10 km. Fartlek är ett utmärkt sätt att kombinera löpglädje med den träningseffekt man vill uppnå. Fartlek kan således ha olika syften och beroende på vilka löphastigheter och löpsträckor som väljs tränas aerob uthållighet, tröskelträning eller VOMax.  Fartlek kan även användas i återhämtningssyfte.

Träningsformen utvecklades på 1930-talet av Gösta Holmér.

Ordet är från början svenskt,(1) men senare inlånat till flera andra språk och används av förklarliga skäl i en del engelska vitsar.

Låt löpträningen vara en lek ibland! Ta på dig löparskorna och låt humör, dagsform och miljön bestämma hur träningspasset skall utvecklas.

Du kan tex springa i din närmiljö och hitta på spontana mål som bestäms av lyktstolpar eller träd, springa till slutet av en gata på maxfart för att sedan jogga lätt i 30-60 sekunder innan du hittar en ny, spontan utmaning i miljön du rör dig i. Spring på lust och känn efter vad som passar dig men se till att prestera på max ca 10 gånger under träningspasset.

Vår coach Petra Månström säger så här om korta intervaller:

Hej och väkommen till Röhnisch Running Club! Den här gången ska vi prata om korta intervaller. Intervaller springer vi för att vänja kroppen vid löpning i ett snabbare tempo än vi är vana vid, vi blir alltså snabbare och uthålligare. Vad som egentligen är korta och långa intervaller finns det ingen entydig definition för, men jag brukar säga att intervaller längre än två minuter är långa. Således är intervaller kortare än två minuter just korta.

Om korta intervaller

Korta intervaller kommer att förbättra din maximala syreupptagning, öka din fettförbränning samt också förbättra ditt löpsteg. Vi har i tidigare avsnitt pratat om ”löpekonomi” och korta intervaller kommer att ge dig en mycket bättre löpekonomi. Det som är viktigt att tänka på är att du verkligen springer fort, i rejäl överfart jämfört med ditt lugna löptempo. Vilan beror på hur fort du springer intervallen, ju fortare du springer desto längre vila behöver du för att kunna springa nästa intervall i samma tempo. När du vilar kan du antingen promenera, jogga eller stå stilla, så kallad ståvila.

Korta intervaller på löpband

Springer du på löpband är det enklaste att hoppa upp på sidan om bandet och ståvila. Jobba med armarna, kom upp ordentligt på framfoten och ha en stolt hållning, blicken riktad långt framåt. Överdriv gärna armpendlingen.

Exempel på korta intervaller

Några exempel på korta intervallpass kan till exempel vara 15-20 x 30 sekunder, 10-15 x 60 sekunder eller 7-10 x 90 sekunder. Sikta på att vila lika länge som intervallen pågick!

 

Klass 4. BACKTRÄNING


Backträning är ett naturligt sätt att öva upp din löpstyrka. Alla muskelgrupper måste samordna sitt arbete och hjälpa till att bära hela kroppen framåt i löpningen. Denna typ av träning är svårare att åstadkomma på gymmet med maskiner som arbetar isolerat med utvalda muskelgrupper.

Målet med backträning

Resultatet av bra backträning är bl.a : ökad muskelstyrka, starkare samt mer elastiska senor och ligament, högre knälyft och bättre löpekonomi. Allt detta bidrar till ett ökat självförtroende i löpspåret.

För nybörjare

Om du inte är van vid backträning så kan du börja med att förlägga dina långpass på områden som är lite kuperade. Öka sedan på med lite korta backar och öka intensiteten efterhand som du har vant dig vid backträning.

Inför ett lopp

Inför tävlingar är det perfekt att ha tränat backar innan loppet. När backarna väl dyker upp längs loppet så har du självförtroende och styrka att lyckas, även i backarna. Utan träning ser vi dem gärna som en förbannelse istället.

Tänk på att inte ta ut dig i backarna under ett lopp. Bibehåll din ansträningsnivå genom att sänka steglängden och farten. När du nått toppen på backen kan du sträcka ut benen igenom och springa om de deltagare som inte tränat backar inför loppet.

Så här säger Petra Månström om backträning:

Hej och välkommen till Röhnisch Running Club! Idag ska vi prata om en typ av löpning som är riktigt effektiv för dig som vill bli en starkare och snabbare löpare, nämligen backlöpning. Genom att springa i backar blir löparmusklerna starkare jämfört med om man bara springer på flacka vägar och dessutom kommer du att kunna hålla ett högre tempo utan att behöva anstränga dig mer. Det sistnämnda innebär att du får en bättre löpekonomi, något vi pratade om i avsnittet från Vecka 1.

Ett backpass för mig består av uppvärmning där jag joggar bort till backen och kör lite teknikövningar och korta ruscher för att få upp pulsen, så att man är beredd på det som komma skall. Jag springer sedan uppför backen och joggar lugnt eller går ner, beroende på hur brant backen är. Sedan repeterar jag så många gånger som jag har bestämt mig för. En lång backe brukar man säga är en backe som det tar minst en minut att springa uppför. I min träning brukar jag varva mellan löpning i korta och långa backar.

När man startar upp sin träning på våren kan det vara bra att springa i längre backar och sedan lägga in korta, snabba backpass efter några veckor när du har kommit igång lite. Tänk alltid på att värma upp ordentligt inför backlöpningen, jobba med armarna och håll blicken riktad långt framåt. I backen är det oftast lättare att hålla ett bra löpsteg med ”hög höft” och stolt hållning. Se upp så att du inte sjunker ihop och tvingas ”riva och slita”, då kör du för hårt.

Stort lycka till!

 

Klass 3. STYRKA FÖR LÖPARE


Genom styrketräning kan du utvecklas som löpare. Du blir starkare, snabbare och du kan förebygga skador. Styrketräning för löpare behöver inte betyda att du lyfter supertunga vikter på gymmet. Passa gärna på att kombinera dina löprundor utomhus med löpnära övningar för att förbättra din styrka.

Det finns mängder av roliga hopp som gör ditt löpsteg spänstigare: indianhopp, skipping och att gå på tå är några. (Se övningar i Röhnisch Running Club Klass 1).

Ett tips är också att nyttja några av städernas alla utomhusgym. Att stanna vid ett gym någon gång under löprundan ger både varierad träning och ett avbrott i konditionsträningen. Allt för att få ny kraft att löpa vidare efter en stunds styrketräning!

Så här säger vår coach, Petra Månström om löpspecifik styrketräning:

“För att bli en bättre löpare och undvika skador är det viktigt att träna styrka. Många löpare vittnar om att de har blivit mycket bättre löpare efter att de har bytt ut ett eller flera av veckans löppass mot styrketräning. Mitt tips är att lägga in minst ett styrkepass i veckan, till exempel i anslutning till ett lugnt, kortare distanspass. Anledningen till detta är att det är bra om du inte är alltför trött när du ska köra styrkedelen, så att du kan utföra övningarna på ett bra sätt.

Här är ett par styrkeövningar som jag vill lyfta fram lite extra och som gör underverk för  viktiga delar i löparens kropp”

Plankan

Plankan tränar vi för att få bålstabilitet. Bålens inre muskler överför kraft mellan över- och underkropp.

 

Jägarvila

Jägarvila stärker benmusklerna och ökar uthålligheten i lårmusklerna. Sitt i 90 graders vinkel och pressa ryggen ordentligt mot väggen.

 

Det finns även en mängd andra övningar för muskler som behöver stärkas upp för att du skall bli en bättre löpare och för att förebygga skador. Petra skall visa oss sina favoritövningar i denna veckas Running Club.



Lycka till med styrketräningen!

Klass 2. LÅNG PASS

Långpass –  för att vänja kropp och knopp!

De flesta löpare springer ett långpass i veckan. Det är viktigt för alla löpare oavsett om du tränar för 5 km eller en halvmara. Dessutom är det för många en härlig stund där euforin stannar kvar i flera dagar efteråt om du har tur. Veckans långpass är ett perfekt sätt att njuta av våren!

Varför skall man springa långpass, förutom att det är härligt?

Nedan följer några av skälen:

·      Under ett långpass lär sig kroppen att lagra mer glykogen som behövs för att springa länge utan att bli trött (glykogen = kolhydrat)

·      Kroppens förmåga att transportera nytt syre och näring till dina    muskler förbättras

·      Skelett, muskler, senor och leder vänjer sig vid löpningen vilket minskar risken för skador

·      Självförtroende! Du känner dig stärkt av att veta att du klarar av att löpa under en längre tid.

Så här säger vår coach, Petra Månström om långpass:

Vi skall prata om något som jag vet att många av er – och jag själv – tycker är lite jobbigt. Nämligen att springa långpass. Om du siktar på ett halvmaraton eller längre är långpasset en viktig del av träningen och man brukar ofta säga att ett långpass är ett löppass som varar i 90 minuter eller längre. Syftet med långpasset är att vänja kroppen (inklusive huvudet!) vid att vara ute och springa länge. Du blir alltså uthålligare. Och jag vill verkligen betona att det viktigaste är hur LÄNGE du är ute, inte hur LÅNGT eller FORT du springer.

Springer du långpass i varm väderlek, glöm inte att ta med dig vätska – antingen i vätskebälte eller vätskeryggsäck. Jag brukar starta mina långpass i extra lugnt tempo och kommer upp i min tänkta pratfart först efter ett tag när jag har fått upp värmen. Sedan brukar jag göra samma sak när passet närmar sig sitt slut, då brukar jag sänka tempot för att gå den sista kilometern fram till porten och sedan stretcha lätt innan jag hoppar in i duschen. Se också till att snabbt få i dig energi efter passet, till exempel genom att dricka sportdryck, äta torkad frukt och nötter eller något annat du gillar. Stort lycka till!”

 

Petra svarar på frågor om långpass:

Jag springer 5-8 km ca 2 gånger/veckan. Ibland springer jag i trappor och lite korta intervaller. Hur långt bör mitt långpass vara, i tid och i distans?

– Det beror helt och hållet på vilket mål du har, om du nu har ett sådant. Siktar du på ett längre lopp, som till exempel halvmaraton, maraton eller Lidingöloppet (30 km), så bör du en gång i veckan få in ett långpass på minst 90 minuter och gärna två-tre timmar några gånger. Tiden du är ute och springer är viktigare än distansen och farten, lugnt tempo så att du kan prata medan du springer är att rekommendera. Det handlar om att vänja kroppen vid påfrestningen som det innebär att vara ute länge. Siktar du på kortare lopp, som 5 km eller 10 km, rekommenderar jag att du en gång i veckan springer ett lite längre distanspass på 60-90 minuter. Har du däremot inget mål alls med din träning bestämmer du själv, spring långpass om du känner för det.

Bör man inkludera backar och trappor i sitt långpass?

– Det beror helt på vad du har för mål med träningen. Siktar du på ett backigt lopp, som till exempel något av Lidingöloppets distanser, så skulle jag verkligen rekommendera att du lägger in backar i din träning. Inte bara i långpasset utan också i dina övriga pass. Springer du långpass i backar, tänk på att ta det lugnt så att du inte drar på dig mjölksyra. Håll nere farten så långt det går och spar istället de högsta växlarna till dina backintervallpass, som du då kommer att orka genomföra på ett bättre sätt.

Efter ca 45 min på mitt långpass blir jag trött i vaderna och börjar att slarva med mitt löpsteg. Bör jag sluta springa även om jag har mer ork eller är det ok att köra sista halvan med sämre teknik?

– Fråga dig varför du slarvar med ditt löpsteg? Beror det på att du springer för fort? Sakta då ner farten redan från början, lägg gärna in någon minuts gång var tionde minut i passet så återhämtar du dig under passets gång och slipper värsta trötthetskänslan i benen. Springer du överdrivet mycket på framfoten? Justera då detta, gärna med hjälp av duktig löpcoach. Har du felaktiga skor? Gå till en butik med kunnig personal och be om råd. Känner du att du ”tappar steget” är det förmodligen någon kvalitet i kroppen som du måste förbättra. Jag rekommenderar att du låter en löpcoach ta en titt på ditt löpsteg och ge tips om vad du bör jobba med för att slippa få ont i vaderna. Att köra sista delen av passet med sämre teknik skulle jag inte rekommendera, gör du detta gång på gång kommer det så småningom i värsta fall leda fram till skador och/eller överbelastningar.

Vill du veta mer om lång pass? Lyssna på Ewerlöf & Månströms podcast Långpasspecial här!

 

Klass 1. LÖPTEKNIK

Spring snabbare med bra löpteknik!

Våren är här och därmed startar Röhnisch Running Club med klass 1 där Petra Månström kommer att tipsa oss om hur vi förbättrar löpsteget och vår löpekonomi. Med ett bra löpsteg blir det ännu roligare att springa.

För er som vill lära er ännu mer om löpning och det naturliga löpsteget, rekommenderar vi er att läsa ”Born to run – Jakten på löpningens själ” av Christopher McDougall. Har du inte känt dig löpinspirerad innan, kommer du att göra det med hjälp av den fantastiska boken och Petras tips & råd. En perfekt start på löpsäsongen!

Låt oss höra vad Petra har att säga om ämnet:

”Hej och välkommen till Röhnisch Running Club! Den här veckan ska vi fokusera på att förbättra vår löpteknik och få en mer ekonomisk löpstil. Löparnördarna brukar prata om något som kallas för ”löpekonomi”, alltså hur mycket det ”kostar” att förflytta en löpares kropp framåt.

Om du regelbundet gör löpteknikövningar kommer du att förbättra flera komponenter i din löpning, bland annat ditt löpsteg, vilket kommer att förbättra din löpekonomi. Du kommer alltså att kunna springa snabbare utan att behöva anstränga dig mer. Bra, eller hur?

Jag kommer nu att tipsa om några av mina favoritövningar. Övningarna kan du antingen göra i anslutning till ett löppass, eller separat precis när du känner för det. Nu kör vi!”

Enbenshopp

Varför: Bra för fotstyrka, rytm och explosivitet

Att tänka på: Hoppa framåt så långt du kan på samma ben. Växla ben. Variera genom att hoppa högt istället för långt.

Hälkick

Varför: För förbättrad fotisättning i underlaget samt att våga luta sig framåt i löpsteget.

Att tänka på: Jogga försiktigt framåt på tå och kicka samtidigt dig själv i rumpan.

Låg och hög skipping

Varför: För att få ett bättre och mer effektivt löpsteg. Stärker dina löpmuskler. Bra när man skall lära sig att springa på framfoten.

Att tänka på: Vrist och fot skall driva rörelsen. Dina armar skall vara höga, i rak vinkel och följa med i rörelsen.

 

Lycka till!

 

 

 


1 March, 2017

Close