Jun

30

Trevlig sommar!!!

30 juni 2010 | Kommentering avstängd

Nu är sommaren verkligen här. Här i Connecticut, USA där jag bor har vi 25-30 grader hela denna veckan! Sol, bad och härliga lata dagar väntar. Och så en massa träning på det såklart. För när man är ledig har man ju all tid i världen att träna. Printa gärna ut mina träningsprogram och ta med till sommarstugan, till Grekland, Spanien, Thailand eller var i världen du nu ska fira semester. Och med ett par löparskor eller ett hopprep har du en portal konditionsträningsmaskin nära till hands. Ett annat bra tips är att packa med ett par tränings-dvd:s eller ladda ner några tränings-apps till din iPhone.

Har du några frågor om träning och kost kan du alltid höra av dig till mig på petra@swedishstrength.com. Och vill du få mer personlig coachning kan du anlita mig som din PT & Diet Coach Online. Läs mer på min hemsida Swedish Strength.

Ha en underbar sommar!

Kram
/Petra

Jun

16

VINNARE tävling!

16 juni 2010 | 1 kommentar

GRATTIS till Djelena Blair, Annelie Johnson och Angelica Adolfsson som prickade in rätt svar på bad tävlingen – alternativ B. 2-3 varv och 30-45 sekunders vila.

Nya fina badkläder kommer med posten inom kort till er!

Jun

14

Målet är nära!

14 juni 2010 | 2 kommentarer

Nu tycker jag att tiden rusar fram. Först går man omkring och väntar på sommaren. Sen är den här och vips är den över. Det är redan mitten av juni, och om mindre än en vecka är det Midsommar. Hur crazy är inte det? Och målet här på Beach 2010 var ju ”att komma i form till Midsommar”. Så jag hoppas att du gett ditt allt under de veckor vi kamperat ihop och framför allt att du är stolt över dig själv och nöjd med dina resultat. Men tro inte att det är över än. Åh nej! Först har vi två veckor till att träna på. Och efter det vill jag såklart att du fortsätter att hålla igång på egen hand under sommaren. Att man har semester är ingen ursäkt för att inte träna. Eller för att äta glass, dricka öl och spränga alla kalorigränser varje dag. När du är ledig har du ju värsta möjligheterna att lägga extra tid på din träning och på att laga god, näringsrik mat.

Men mer om det nästa vecka. Denna veckan vill jag att du mixar olika träningsprogram, jag vill att du springer så fort i intervallerna att det gör ont i lungorna, jag vill att du utmanar dig själv och kör på absoluta max. Och om det känns jobbigt – för det kommer det att göra – vill jag att du tar fram dina inre målbilder. Varför gör du det här, vad var dina mål nu igen, hur kommer du att må när du nått dem?

Måndag. Valfri konditionsträning
Tisdag. Cirkelträning 1 + 30 minuters intervallträning*
Onsdag. Valfri konditionsträning
Torsdag. Beach Boot Camp + 30 minuters intervallträning*
(1 min jogg/30 sek spurt)
Fredag. Valfri konditionsträning
Lördag. Cirkelträning 3 + 30 minuters intervallträning*
Söndag. Vila!

* Intervallträningen kan du lägga upp lite som du vill. Men kör till exempel 3 minuters jogg i behagligt tempo och sedan 1 minuts tokspurt. Upprepa i sammanlagt 30 minuter. Glöm inte uppvärmning, medvarvning och stretch.

Kör så det rykter!
//Petra

Jun

2

Tävling: Vinn badkläder

2 juni 2010 | Kommentering avstängd

Nu är sommaren här så varför inte ta chansen att hotta upp sommargarderoben med nya fräscha badkläder? I potten ligger sommarens chicaste baddräkt Pipa Swimsuite och överdelarna Bahia Wire Bra (svart/vit) och Paolo Bra (rosa) som snyggt matchas ihop med Limon Classic Hipster (rosa) eller Sao Mid (svarta). Allt du behöver göra är att välja rätt alternativ på min fråga och bli en av tre lyckliga vinnare.

FRÅGA: Hur många varv rekommenderar jag att man ska köra i Cirkelträningen och hur länge ska man vila mellan varje varv?
A. 1-2 varv och 15-20 sekunders vila.
B. 2-3 varv och 30-45 sekunders vila.
C. 3-4 varv och 60-90 sekunders vila.

Skicka ditt svar till diwu@rohnisch.se (skriv alltså inte svaret i en kommentar här på bloggen). Glöm inte att ange namn, adress, storlek och den modell du helst vill ha.

Lycka till!
/Petra

Maj

25

Kvällsspring

25 maj 2010 | Kommentering avstängd

Finns det något härligare än att springa i svalkande kvällssol?

/Petra

Maj

24

Mina sista-minuten-maratontips

24 maj 2010 | 1 kommentar

Ni som även följer min andra blogg vet vid det här laget att jag inte kommer att kunna springa maraton i år som planerat eftersom jag väntar barn. Maraton är en alldeles för stor ansträngning för en gravid kvinna och trots att det inte nödvändigtvis behöver vara farligt så är det iallafall onödigt att riskera sin egen och barnets hälsa med ett så långt lopp. Jag kommer dock garanterat springa flera maror senare i mitt liv.

Jag vill dock bjuda på mina sista-minuten-tips till er som ska springa maran eller ett annat lite längre lopp. Detta är hur jag har fått allting att fungera (har sprungit 5 maratonlopp och flera halvmaror).

Sista månaden:
1. Om du har möjlighet så gå och spring backen upp från Söder Mälarstrand till Västerbron några gånger. Så att dina ben känner igen sig där. Detta gäller Stockholm Marathon, men ska du springa andra lopp så träna gärna längs banan om du har möjlighet!
2. Drick samma sportdryck som serveras på maran och vänj din mage vid den. Du har antagligen minst ett långpass kvar att springa så testa med fördel just då.

Precis innan och under loppet:
1. Maraton är en mental sport. Tro på dig själv. Peppa dig själv. Prata högt och ge dig själv en klapp på axeln.
2. Vila hela marathonveckan. Stretcha mycket. På torsdag kan du ge dig ut på en liten joggingtur, men ta det lugnt.
3. Ät mycket dagarna innan. Jag brukar även kolhydratladda med Dexals sportdryck som är avsedd för just laddning.
4. Ät en rejäl frukost på morgonen dagen när loppet ska gå, ät runt kl 09-10. Ät dig nästan proppmätt och sedan bara ett litet mellanmål runt 12-13. Jag sprang min första mara nästan direkt efter frukosten och fy vad mätt jag kände mig. Ingen höjdare.
5. Ta på dig ett vätskebälte och skippa de 2 första vätskestationerna (det är TRÅNGT där, man måste köa och förlorar en massa tid) och drick ur vätskebältet istället. Men kom ihåg att dricka redan från början trots att du inte känner dig törstig. Drick lite hela tiden. Varva mellan vatten och sportdryck.
6. Ha med lite extraenergi i vätskebältet. Jag brukar ta energigel (jag tar det efter varje avklarad mil) och några dextrosol-pastiller.
7. Ta korta spurter när benen känns stela. Då aktiverar du lite andra muskler (de snabba muskelfibrerna) och väcker benen. Har du kört intervaller under året så kommer du att märka att det finns dolda krafter på benen!! Dessa fibrer (+ pannbenet!) aktiverar du även under slutspurten.
8. En gång till: Tro på dig själv. Det är det det handlar om.

/Milla


Maj

23

Reklamträning

23 maj 2010 | Kommentering avstängd

Ibland kan man ju tycka att man inte ”har tid” för träning (även fast tid inte är något man får utan något man tar). Men tid att titta på sina favoritprogram på tv, det har man för det mesta. Så varför inte göra två flugor på smällen? En reklampaus är väl på ett ungefär två tre minuter så då hinner du både få upp puls, bli svettig och bygga muskler. Här är några övningar som passar perfekt i pausen.

* Burpees
* Utfall
* Knäböj
* Armhävningar
* Plankan med växelvis arm/ben-lyft
* Cykelcrunches
* Ryggresning

Kollar du på en film som avbryts av både reklam och nyheter hinner du klämma in ett längre pass. Varför inte köra ett supertufft reklam-bootcamp? Kör så många varv du hinner klämma in innan filmen börjar igen.

* 10 burpees
* 20 upphopp
* 30 utfall
* 40 armhävningar (kör så många du orkar på fötter)
* 50 knäböj

/Petra

Maj

19

Ät färgglatt

19 maj 2010 | Kommentering avstängd

Tränar du hårt är det såklart extra viktigt att du ser till att ge din kropp det absolut bästa bränslet. Och det är dessutom viktigt att man ser till att få i sig antioxidanter. Och ett sätt att vara säker på att man får i sig många olika antioxidanter är att äta färgglad mat. Jag tipsar alltid mina PT-kunder att ha minst tre färger på tallriken. Här kan du läsa min artikel i Metro om hur du kan maxa din träning med just antioxidanter.

Antocyanin. Finns i blå och lila frukter som blåbär, björnbär, svarta vinbär och blåa vindruvor. Finns även  mörkröda bär som körsbär, smultron och hallon.

Lykopen. Finns i tomater och vattenmelon. Extra bra att äta just på sommaren då de ger ett naturligt solskydd.

Karotenoider. Finns i gula och oranga frukter som mango, apelsin, aprikoser och persikor. Finns även i pumpor och morötter.

Sulforafan. Finns i grönsaker som broccoli, bladspenat, brysselkål och gröna bladgrönsaker.

Flavonioder. Finns i vita produkter som lök och äpplen.

Maj

13

Långledigt = Långträning

13 maj 2010 | Kommentering avstängd

Nu är det många av er som har långledigt. Så ta tillfället i akt att lägga extra mycket tid på träning! =)

/Petra

Maj

10

Motivationsakuten

10 maj 2010 | 2 kommentarer

Jag har missat mer än 9000 skott i min karriär, jag har förlorat nästan 300 matcher. 26 gånger har jag fått förtroendet att avgöra matcher men missat. Jag har misslyckats om och om igen i mitt liv – och det är därför som jag har lyckats.
 - Michael Jordan

Det är just så du måste försöka lära dig att se på din träning, dina misstag och dina motivationsdippar. Om träningspasset gått dåligt, om du slarvat med maten, om saker och ting helt enkelt inte gått som du tänkt, planerat och hoppats. Det är så lätt att man tänker att ”nu har jag misslyckats så då är det ändå ingen idé”. Så man hoppar över ett träningspass till, man äter en påse godis till, man sitter kvar i soffan och surar och tänker negativa tankar om sig själv. Men tänk så här; det är ju som om du skulle få punka på ett däck på bilen och istället för att laga det skulle du dra fram en kniv och skära hål på de andra tre däcken. Det gäller att öva upp sin förmåga att skaka av sig dåliga tankar, att försöka lära sig någon av sina misstag (vad var det som hände, hur kändes det, vad kan jag göra så att det inte upprepas och om det händer igen vad har jag då för plan B) och gå vidare. Och kom ihåg att det ÄR jobbigt, tufft och mödosamt att nå sina mål. Hade det varit enkelt hade det ju inte hetat ”workout”.

/Petra